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结果表明,心理因素是引起失眠的一个重要原因。但是也不必紧张,因为只要心理活动能自我调节,它又能成为战胜失眠的好武器。下面是心理调节的几种方法,对于纠正失眠,改善睡眠,确有很好的效果,失眠患者不妨一试,特别是对因心理因素引起的失眠,用下面的方法来调节,效果会更明显。
a)放松情绪的方法。
虽然失眠症是不好的,但是失眠本身所带来的危害远不如失眠恐惧和焦虑所带来的危害大。恐惧和焦虑在失眠中会形成恶性循环,导致心理上的相互作用,即失眠—恐惧—紧张—失眠—恐惧—紧张,紧张—失眠……因此,在患上失眠症之后,放松自己,平静地接受现实是至关重要的。
(2)导眠松笑。
平躺安静,面带微笑,做6次深、慢的呼吸后,转为自然呼吸,每次吸气时,头——额——眼睑——唇——颈——肩——胸——腰腹——臀——腿——膝——小腿——脚,并在每次呼气时,默念“松”,体会“松”意守部位的感觉,待全身放松后,自然入睡,如有必要,可重复2~3次。
(3)反向引导睡眠。
失眠者的思维混乱不能平静,可采用反向引导睡眠。上了床,不是去准备睡觉,而是舒舒服服地躺下,想一些曾经经历过的令人愉快的事情,然后沉浸在快乐的情景中。若因杂念难以入眠,不但不去控制杂念,反而继续“杂念”来续编故事,而且要使自己在情节上身心愉悦,故事篇幅越长越好。这种有意识的回忆和“编故事”既能消除病人对“失眠”的恐惧,又能使大脑皮层的正常兴奋疲劳转化为保护性抑制,促进自然入眠。
四、紧松摇摆法。
仰卧躺下,双上肢先收缩,持续10秒后放松,并体验放松感觉,三次重复后,按同样的方法进行下肢、头、面及全身的紧张后放松训练。等待完全放松后,微闭双眼,头以正位左右摆动,摆动5~10度,摆动1~2秒一次,一边摆动一边体会整个身体变得更加松弛深沉,摆动的幅度和速度也逐渐减小,这样自我摆动的感觉就好像婴儿睡在摇篮里摇晃,睡意很快到来。